명상의 효과, 종류...추천하는 명상(마음챙김, 바디스캔)

명상은 수천 년 전부터 해 왔으면, 정신적, 육체적 건강에 대한 수많은 이점으로 인해 최근에 인기를 얻고 있다. 명상은 집중하고 긴장을 풀도록 마음을 훈련시키는 것을 포함하는데, 이것은 스트레스를 줄이고, 자기 인식을 증가시키며, 감정적인 안정을 향상하고, 더 나은 수면을 취할 수 있다.

명상에는 여러 가지 형태가 있지만, 가장 일반적인 유형은 눈을 감고 편안하게 앉아 호흡에 주의를 집중하는 것이다. 이 연습은 마음챙김 명상으로 알려져 있고 언제 어디서나, 얼마든지 행해질 수 있다.

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[명상의 효과]

• 명상의 가장 중요한 이점 중 하나는 스트레스를 줄이는 능력이다. 호흡에 집중하고 산만한 생각을 버림으로써, 여러분은 마음을 조용하게 하고 심장 박동을 느리게 할 수 있고, 이것은 스트레스 수준을 낮추는데 도움을 줄 수 있다. 만성적인 스트레스가 심장병, 당뇨병, 우울증을 포함한 다양한 건강 문제와 연관되어 있기 때문에 전반적인 건강과 삶의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
• 스트레스를 줄이는 것 외에도, 명상은 자기 인식을 높이는데 도움을 줄 수 있다. 여러분의 생각, 감정, 그리고 신체적 감각에 주의를 기울임으로써, 자신과 주변의 세상에 대한 본인의 반응에 대한 더 많은 이해를 얻을 수 있다. 이러한 증가된 자기 인식은 향상된 감정 조절, 생각과 감정에 대한 더 큰 통제력으로 이어질 수 있다.
• 명상은 또한 수면의 질을 향상하는 것으로 나타났다. 스트레스를 줄이고 휴식을 촉진함으로써, 명상은 더 빨리 잠이 들고 더 오래 잠이 들도록 도와줄 것이다. 이것은 불면증이나 다른 수면 장애로 고생하는 사람들에게 특히 많은 도움이 될 것이다.
• 명상의 또 다른 이점은 집중력을 향상시킨다. 호흡과 같은 한 가지 일에 집중하도록 마음을 훈련시킴으로써, 다른 일에도 더 효과적으로 집중할 수 있는 능력을 기를 수 있다. 이것은 특히 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 또는 다른 주의 관련 문제로 어려움을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있다.
• 마지막으로, 명상은 신체 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 연구들은 명상이 혈압을 낮추고, 면역 기능을 향상하며, 신체의 염증을 감소시킬 수 있다는 것을 발견했다. 이러한 이점들은 심장병, 뇌졸중, 자가면역 질환을 포함한 다양한 건강 문제의 위험을 줄여 줄 수 있다.
  
  결론적으로, 명상은 정신적, 육체적 건강에 많은 부분에서 효과를 나타내고 있다. 스트레스를 줄이고, 자기 인식을 개선하고, 휴식을 촉진하고, 집중력을 향상함으로써, 명상은 여러분이 더 행복하고 건강한 삶을 살도록 도와줄 것이다. 명상을 시도하는 데 관심이 있다면, 안내된 명상, 수업 및 앱을 포함한 많은 리소스를 사용할 수 있다. 규칙적인 연습으로, 여러분은 명상으로 인해 변화하는 몸과 정신을 스스로 경험할 수 있다.

 

[다양한 형태의 명상]

명상은 집중하고 긴장을 풀도록 마음을 훈련시키는 것을 포함하는 연습이며, 실행될 수 있는 많은 다른 형태의 명상이 있다. 명상의 각각의 형태는 그들만의 독특한 이점과 기술을 가지고 있고, 자신에게 맞는 명상의 형태를 선택하는 것은 각각의 필요와 선호에 달려 있다. 다음은 가장 일반적인 명상의 몇 가지 형태입니다:

• 마음챙김 명상: 마음챙김 명상은 가장 인기 있는 명상의 형태이며 판단 없이 현재의 순간에 주의를 기울이는 것을 포함한다. 일반적으로 호흡, 신체 감각 또는 환경의 소리에 초점을 맞추는 것을 포함한다. 목표는 여러분의 생각과 감정을 더 잘 인식하고 그것들에 반응하지 않고 관찰하는 것을 배우는 것이다.
• 자애명상: 자애명상은 자신과 타인에 대한 사랑, 연민, 그리고 친절의 감정을 배양하는 것을 포함한다. 이러한 형태의 명상은 전형적으로 당신의 삶에서 사람들을 시각화하고 그들에게 긍정적인 생각과 의도를 보내는 것을 포함한다.
• 초월명상: 초월 명상은 마음을 고요하게 하고 깊은 이완 상태를 이루기 위해 마음속에서 묵묵히 반복되는 단어나 구절인 만트라를 사용하는 것을 포함한다. 이러한 형태의 명상은 보통 하루에 두 번 20분 동안 매번 수행된다.

만트라, 만트람(Mantram) 또는 진언(眞言: 참된 말, 진실한 말, 진리의 말)은 "영적 또는 물리적 변형을 일으킬" 수 있다고 여겨지고 있는 발음, 음절, 낱말 또는 구절이다. 밀주(密呪) 또는 다라니(陀羅尼)라고도 한다. 만트라의 용도와 종류는 해당 만트라를 사용하는 종교 및 철학 학파에 따라 서로 다르다. [위키백과]

• 요가 명상: 요가 명상은 신체적 자세(아사나), 호흡 조절(프라나야마), 명상을 결합한다. 이러한 형태의 명상은 독립적인 연습으로 또는 요가 수업의 일부로 될 수 있다.
• 바디스캔 명상: 바디스캔 명상은 신체의 감각이나 불편함에 주의를 기울이면서 머리부터 발끝까지 체계적으로 신체를 스캔한다. 이 명상의 목표는 신체 인식을 높이고 휴식을 촉진하는 것이다.
• 차크라 명상: 차크라 명상은 신체의 일곱 개의 차크라, 즉 에너지 중심에 초점을 맞추는 것이다. 각각의 차크라는 다른 색, 소리, 감정과 연관되어 있으며, 이 명상의 목표는 최적의 신체적, 감정적 건강을 위해 차크라의 균형을 맞추고 정렬하는 것이다.
• 가이드 명상: 가이드 명상은 일반적으로 시각화 또는 특정 초점을 포함하는 녹화된 또는 실시간 가이드을 따르는 것이다. 이 명상은 초보자나 더 체계적인 연습을 선호하는 사람들에게 도움이 된다.

위파사나 명상: 위파사나 명상은 신체적 감각과 정신적 과정의 관찰을 통해 현실의 본질에 대한 통찰력을 개발하는 것을 포함한다. 이러한 형태의 명상은 일반적으로 침묵 속에서 수행되며 상당히 집중적일 수 있다.

결론적으로, 명상에는 다양한 형태가 있으며, 각각 고유한 이점과 기술을 가지고 있다. 다양한 형태의 명상을 실험함으로써, 최적의 정신적, 육체적 건강을 위해 가장 잘 맞는 명상을 찾고 그것을 일상생활에 적용시켜 나가는 것이다.

 

[명상하는 법]

다음은 필자가 주로 사용하는 명상이다. 마음챙김 명상과 바디스캔 명상이 초보자들이 가장 편하게 따라 하기 쉽고 거부감 없이 접근할 수 있을 것 같아서 추천하는 바이다.

마음 챙김 명상

1. 조용하고 편안한 장소 찾기: 당신이 방해받지 않을 조용하고 편안한 장소를 찾아라. 등을 곱게 펴고 골반이 딱딱하지 않게 쿠션이나 의자에 앉아 할 수 있다.
2. 타이머 설정: 타이머를 5분에서 10분으로 설정한다. 연습에 익숙해질수록 점차 시간을 늘릴 수 있다.
3. 눈을 감거나 시선을 부드럽게 하고 입가에 가벼운 웃음을 띄워라: 눈을 감거나 시선을 부드럽게 하여 호흡에 주의를 기울여라. 여러분은 숨의 오르내림을 느끼도록 배에 손을 얹을 수 있다.
4. 호흡을 관찰하라: 호흡을 바꾸려고 하지 말고 호흡의 자연스러운 리듬을 관찰하라. 호흡을 하면서 공기가 몸에 들어오고 나갈 때의 감각에 집중해라. 마음이 다른 생각으로 방황하는 것을 알아차릴 수도 있지만 괘념치 마라. 마음이 방황했다는 것을 깨달았을 때 다시 한번 호흡에 집중해라.
5. 현재의 순간에 머물러라: 호흡에 계속 집중하고, 현재의 순간에 머물러라, 그리고 과거나 미래에 대한 생각에 길을 잃는 것을 피하라.
6. 연습 종료: 타이머가 울리면, 여러분의 하루로 돌아가기 전에 천천히 눈을 뜨고 몇 번 심호흡을 해라.

 

바디스캔 명상

가장 편안하게 할 수 있는 명상이다. 그리고 환자분들에게 가장 권하는 명상이기도 하다. 

1. 조용하고 편안한 장소 찾기: 당신이 방해받지 않을 조용하고 편안한 장소를 찾아라. 등을 곱게 펴고 골반이 딱딱하지 않게 쿠션이나 의자에 앉아 할 수 있다. (앉은 자세가 불편하면 편하게 바로 누워서 하여도 좋다.)
2. 타이머 설정: 타이머를 10분에서 20분으로 설정합니다.
3. 눈을 감거나 시선을 부드럽게 하고 입가에 가벼운 웃음을 띄워라: 눈을 감거나 시선을 부드럽게 하여 호흡에 주의를 기울여라. 긴장을 풀고 몸이 안정화되기 위해 심호흡을 몇 번 해라.
4. 바디 스캔: 주의를 머리 정수리로 가져오는 것으로 시작하고 천천히 아래로 훑어내려가면서 감감이나 긴장의 영역을 알아차려라. 스캔할 때 따뜻한 빛이 몸 아래로 이동하는 것을 상상하는 것이 도움이 될 수 있다.
5. 판단 없이 감각 관찰: 몸의 각 부분을 스캔할 때 판단이나 비판 없이 어떤 감각이든 그저 관찰해라. 긴장이나 불편한 부분이 있거나 편안하고 차분한 느낌이 드는 부분이 눈에 띈다.
6. 긴장된 영역으로 숨을 쉬어라: 긴장이나 불편한 부분이 보이면, 그 부분으로 숨을 들이켜라. 숨을 들이마실 때, 산소와 에너지를 그 부위로 보낸다고 상상해라. 그리고 숨을 내쉬면서 긴장이 풀리는 것을 상상해라.
7. 현재의 순간에 머물러라: 판단 없이 계속해서 여러분의 몸을 스캔하고 어떤 감각이든 관찰하고, 현재의 순간에 머물러라, 그리고 과거나 미래에 대한 생각에 잠기는 것을 피하라.
8. 연습 종료: 타이머가 울리면, 여러분의 하루로 돌아가기 전에 천천히 눈을 뜨고 몇 번 심호흡을 해라.

현대인들에게 가장 필요하면서도 손쉽게 할 수 있는 자기 관리 방법이 명상인거 같다. 그리 많은 시간을 할애하지 않아도 되므로 간단히 부담 없이 해보시길 권한다. 우리의 시야로 남과 밖이 아닌 나와 내면을 볼 필요가 있는 거 같다.