코어 머슬이란?(중요성, 작동원리, 근육들, 운동 등)

코어머슬은 안정성, 균형, 그리고 힘을 제공하는 인체의 필수적인 부분입니다. 그것들은 많은 움직임과 활동의 기초이며, 최적의 건강과 피트니스를 위해 강력한 코어가 필요합니다. 여기에서, 우리는 코어 근육의 중요성(코어의 작동원리), 코어를 구성하는 근육, 그리고 여러분이 코어 근육을 강화하도록 도울 수 있는 운동에 대해 말해보려 합니다.

코어 머슬이란 무엇입니까?

코어 머슬은 척추와 골반을 안정시키고 지지하기 위해 함께 작동하는 복부, 등, 그리고 골반에 위치한 근육들의 그룹입니다. 핵심 근육에는 복직근, 복사근, 복횡근, 척추기립근, 다열근, 횡격막, 골반저근 등이 있으며, 우리가 하는 거의 모든 움직임에 관여합니다. 강한 코어는 좋은 자세, 균형, 협응력을 유지하고 부상을 예방하고 운동 능력을 향상하는 데 중요합니다.

코어 머슬이 중요한 이유는?(코어 머슬의 작동원리)

코어 머슬은 우리가 하는 거의 모든 움직임에 관여하기 때문에 중요합니다. 그들은 척추와 골반에 안정감과 지지력을 제공하여 좋은 자세, 균형, 그리고 협응력을 유지할 수 있도록 해줍니다. 강한 코어는 또한 부상을 예방하고 운동 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가, 코어 근육은 들어 올리기, 구부리기, 비틀기와 같은 일상적인 활동에 중요합니다.

코어 머슬은 움직이는 동안 척추와 골반을 안정시키고 지지함으로써 작동합니다. 그것들은 상체와 하체를 연결하는 다리 역할을 하여 사지가 움직일 수 있는 안정적인 기초를 제공합니다. 서로 다른 코어 머슬들은 서로 다른 기능을 가지고 있지만, 좋은 자세, 균형, 그리고 협응력을 유지하기 위해 모두 함께 일합니다.

예를 들어, 복직근은 척추를 구부리는데 도움이 되는 반면, 복사근은 척추의 회전과 측면 굴곡을 돕습니다. 복횡근은 척추와 골반을 안정시키는 역할을 하고, 척추기립근은 척추를 펴는 역할을 합니다. 척추에 위치한 다열근은 움직임 동안 척추를 안정시키는 역할을 합니다.

코어 근육이 약하거나 불균형할 때, 그것은 나쁜 자세, 균형과 안정성의 감소, 그리고 부상의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 플랭크, 러시안 트위스트, 버드 독, 데드 버그와 같은 운동을 통해 코어 근육을 강화함으로써, 여러분은 이러한 근육의 기능을 향상시켜 전반적인 건강과 체력을 향상할 수 있습니다.

코어를 구성하는 근육

코어 근육은 다음을 포함하여 여러 개의 서로 다른 근육으로 구성됩니다:

복직근: 이것은 흔히 "식스 팩"이라고 불리는 근육입니다 그것은 흉골에서 치골까지 수직으로 달리고 척추를 구부리는 것을 돕습니다.

복사근: 두 개의 사선 근육 세트, 즉 내부 사선과 외부 사선이 있습니다. 그것들은 복부의 측면에 위치하고 척추의 회전과 측면 굴곡을 돕습니다.

복횡근: 이것은 복부 근육의 가장 깊은 층이며 척추와 골반을 안정시키는 역할을 합니다.

척추기립근: 이 근육들은 척추의 길이를 따라 달리고 척추를 확장하는 것을 돕습니다.

다열근: 이 근육들은 허리 아래에 위치하고 있고 움직이는 동안 척추를 안정시키는 역할을 합니다.

코어 머슬을 강화하기 위한 운동

코어 근육을 강화하기 위해 할 수 있는 많은 다른 운동들이 있습니다. 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다:

플랭크(Plank): 이 운동은 지정된 시간 동안 팔굽혀펴기 자세를 유지하는 것을 포함합니다. 그것은 복직근, 복사근, 복횡근을 포함한 전체 코어를 작동시킵니다.

러시안 트위스트(Russian Twist): 이 운동은 발을 높이 들고 땅에 앉아 몸통을 좌우로 비트는 것을 포함합니다. 그것은 복사근을 작동시킵니다.

버드 독(bird dog): 이 운동은 네 발 기기 자세로 하여 반대쪽 팔과 다리를 뻗는 것입니다. 그것은 척추기립근과 다열근을 작동시킵니다.

데드 버그(Dead bug): 이 운동은 무릎을 구부린 채로 반듯이 누워 다리와 팔을 들어올리는 것과 동시에 허리를 땅에 대고 누르는 것을 포함합니다. 복횡근을 작동시킵니다.

측면 플랭크(Side Plank): 이 운동은 몸을 일직선으로 유지하면서 옆으로 누워 한 팔로 몸을 지탱하는 것을 포함합니다. 그것은 복사근을 작동시킵니다.

결론적으로, 핵심 근육은 좋은 자세, 균형, 그리고 조화를 유지하기 위해 필수적입니다. 강한 코어는 부상을 예방하고 운동 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 복직근, 복사근, 복횡근, 척추기립근, 다열근을 목표로 하는 운동을 통합함으로써, 여러분은 코어를 강화하고 전반적인 건강과 체력을 향상할 수 있습니다.

그 밖에도 중요한 코어 머슬 : 횡경막과 골반저근

횡격막과 골반저근은 호흡과 비뇨기 기능에 중요한 역할을 하는 근육들입니다.

횡격막은 흉곽 하단에 위치한 돔 모양의 근육으로, 흉곽과 복강을 분리합니다. 그것은 우리가 숨을 들이마시고 내쉬면서 호흡, 수축, 이완에 사용되는 주요 근육입니다. 또한 횡격막은 내부 장기에 압력과 지지력을 제공하여 코어 안정화를 돕습니다.

골반저근은 방광, 자궁, 그리고 직장을 지탱하는 골반의 기저부에 위치한 근육들의 그룹입니다. 그들은 성 기능뿐만 아니라 소변과 장 조절에 중요한 역할을 합니다. 골반저근은 움직임과 운동을 하는 동안 척추와 골반을 안정시키기 위해 횡격막과 다른 핵심 근육들과 함께 일합니다.

횡격막과 골반저근은 호흡하는 동안 조화롭게 작동합니다. 흡입하는 동안 횡격막이 수축하고 내려감에 따라 골반 바닥 근육이 이완되어 복강이 확장됩니다. 숨을 내쉬는 동안, 횡격막은 이완되고 돔 모양의 위치로 돌아가는 반면, 골반 바닥 근육은 수축되어 코어의 안정성을 유지합니다.

횡격막이나 골반저근의 약화나 기능 부전은 호흡기 질환, 요실금, 골반 통증 등 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 심호흡, 골반저근 운동(Kegels), 코어 안정화 운동과 같은 운동을 통해 이러한 근육들을 강화하면 그들의 기능을 향상하고 이러한 문제들을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.